Регистрация

Рубрикатор



Приседания: с каким весом начинать приседать девушке и мужчине

24 января 2017г.

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вас и от типа приседаний, который вы выбрали. Вы можете приседать с весом собственного тела без дополнительной нагрузки, с гантелями, со штангой, с гирей (кубковые приседания).

Приседания с весом собственного тела

Сначала вы должны научиться правильно приседать с весом собственного тела, и до того, как вы добьетесь успехов в этом, переходить на приседания с весами и штангами не стоит. После них можно учиться приседать с гирей, а затем можно попробовать штангу, но даже в этом случае, прежде чем закупать диски для олимпийской штанги, следует научиться приседать с пустой штангой.

Большинство экспертов фитнеса и силовых тренеров соглашаются, что здоровый человек должен быть в состоянии выполнить 20 последовательных приседаний. Человек в хорошей форме делает около 50. 100 повторений - ваша цель.

Нет необходимости приседать 20 раз, если уже на 7-ом повторении, вы делаете ошибки и не приседаете до конца или выпячиваете колени или не держите спину. Делайте свой максимум правильно - добейтесь отличной техники. Запомните, что, нарушая правила выполнения данного упражнения, вы делаете себе хуже.

В рамках тренировки приседания делаются подходами - 3-5 подходов, каждый по 20, 50 или 100 приседаний (в зависимости от вашей нормы).

Как только вы освоили приседания со своим весом и выполняете свою норму по здоровью (20, 50 или 100), вы можете переходить к кубковым приседаниям.

Приседания с гирями

Вес гири для мужчины:

  • уровень подготовки 1: 3 подхода по 10 приседаний с гирей 16 кг
  • уровень подготовки 2: 3 подхода по 10 приседаний с гирей 24 кг
  • уровень подготовки 3: 3 подхода по 10 приседаний с гирей 32 кг
  • уровень подготовки 4: 1 подход по 20 приседаний с гирей 32 кг
  • уровень подготовки 5: 5 подходов по 5 приседаний с двумя гирями, каждая по 24 кг

Вес гири для женщины:

  • уровень подготовки 1: 3 подхода по 10 приседаний с гирей 12 кг
  • уровень подготовки 2: 3 подхода по 10 приседаний с гирей 16 кг
  • уровень подготовки 3: 3 подхода по 10 приседаний с гирей 24 кг
  • уровень подготовки 4: 1 подход по 20 приседаний с гирей 24 кг
  • уровень подготовки 5: 5 подходов по 5 приседаний с двумя гирями, каждая по 16 кг 
При условии, что гиря 12/16 кг на первом уровне кажется слишком большой, попробуйте продолжить тренировки без гири или приседать с легкими гантелями, постепенно набирая вес (начните с 1 кг).

До начала тренировки со штангой нужно достичь хотя бы 3-его уровня.

Приседания со штангой

Если вы решили тренироваться со штангой, лучше проконсультироваться с тренером и делать это в зале, где вам могут помочь и поддержать вас.

И мужчина, и женщина на первом уровне должны тренироваться с пустой штангой. Затем постепенно можно добавлять на штангу диски, но на начальном этапе вес штанги не должен превышать 70% веса вашего тела, если вы мужчина, и 55% вашего веса, если вы женщина (не забудьте учесть вес самой штанги, а не только дисков). И по мере роста достижений, увеличивайте вес дисков.



Вы можете оставить заявку на бесплатный подбор врача


Комментарии

Добавить новый комментарий Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на портале


Блог

 

Справочная информация

Новости

Статьи

  • 04 сентября 2018г.

    К дерматологу, а не косметологу...

    Дерматологи могут лечить более 3000 различных заболеваний. Практика дерматологии требует большой глубины клинических знаний. Дерматологи также должны знать многочисленные внутренние состояния организма, которые могут вызвать симптомы, проявляемые на коже.

    читать далее...

  • 22 августа 2018г.

    Преимущества и виды дентальной имплантации

    Наиболее востребованным направлением услуг современной стоматологической ортопедии в последние годы стала имплантация. Благодаря веским преимуществам этого способа восстановления целостности зубного ряда по сравнению с используемыми ранее все больше пациентов выбирают именно имлантаты. К тому же цены на процедуру перестали расти из-за постоянно дорожающей валютой, и это сделало процедуру доступной даже людям со средним достатком.

    читать далее...

  • 16 августа 2018г.

    Популярность одноразовых нитриловых перчаток

    Вероятно, вы заметили увеличение популярности одноразовых нитриловых перчаток. Но что делает эти перчатки выдающимися на фоне других типов одноразовых перчаток, в том числе латексных? Мы собрали список ключевых преимуществ, которые одноразовые нитриловые перчатки предлагают своим владельцам.

    читать далее...

  • 10 августа 2018г.

    Что такое технология имплантации зубов ALL IN 4?

    ALL IN 4 - это одна из современных стоматологических технологий быстрой имплантации зубов. Подходит данная технология тем, кто хочет быстро восстановить весь потерянный зубной ряд.

    читать далее...